化物語蕩れ

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たくましい力こぶを作る!!3種類の自宅でできる上腕二頭筋の鍛え方

 

 

 

どーもゆーくんです

 

 

 

男なら誰でも憧れるたくましく太い腕。

盛り上がった力こぶ。

カッコいいですよね^ ^

 

 

 

今回はそんな腕を手に入れるための上腕二頭筋の鍛え方について紹介していこうと思いますのでカッコいい腕を手に入れたい!って方やトレーニングしてるけどやり方があってるのか自信がないなんて人は是非この記事を読んで正しい知識を身につけてカッコいい力こぶを手に入れましょう!!

 

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・上腕二頭筋について

まず上腕二頭筋がどこの筋肉なのかという話から始めますね。

冒頭でも言っていましたが力こぶの部分の筋肉になります。

ここまではご存知の方も多いと思いますが、細かくいうと上腕二頭筋という筋肉はその名の通り長頭と短頭というものに分かれています。

長頭の方は上腕二頭筋の外側にあり、短頭は内側にあります。

ちなみに力こぶを大きくしたいなら短頭の方を重点的に鍛えましょう。

 

 

では長頭はそんなに鍛えなくてもいいのかというとそうではなく、こちらも腕の太さに関わってくる重要な筋肉ですのでできれば両方とも鍛えたいところです。

 

 

トレーニングは基本的には10回ギリギリできるかできないかぐらいの重さのダンベルで3セットを目安に取り組んでいきましょう。

慣れてきたらセット数を増やしてみたりもう少し重い重量でトレーニングするなどしてトレーニングがマンネリ化しないようにしましょう。

 

それではここからいよいよ上腕二頭筋のトレーニングについて説明していきましょう!!

 

 

 

・アームカール

まずは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで1番有名なアームカールから説明していきます。

ダンベルさえあればできる種目ですね。

誰でも一度はやったことがある種目かと思いますがここで今一度正しいフォームを身につけていきましょう。

ちなみにこのトレーニングでは上腕二頭筋の短頭がメインで鍛えられます。

 

 

まずダンベルを握り、足は肩幅くらいに開いて立ちます。

そして手のひらが自分の体側に向いている状態から腕を曲げていきます。

腕を曲げて行く途中で徐々に手のひらが上(天井側)を向くようにひねりながら上げて行くことで上腕二頭筋に強い負荷がかかります。

 

 

腕を曲げきったら次はさっきと逆の順序で腕を下ろしていきます。

この時腕は完全に下げ切らず筋肉に負荷がかかっている状態をできる限り維持しましょう。

あとはこの動作の繰り返しです。

 

 

 

・ハンマーカール

続いてのハンマーカールですが、このトレーニングは長頭の方をメインに鍛えることができます。

 

 

これは先程説明したダンベルカールのフォームとほぼ同じで足を肩幅くらいに開いてダンベルを体側に手のひらが向くように握り、そのまま腕を曲げていきます。

曲げきった時に手のひらが上を向いた状態ならダンベルカール、手のひらが自分の体側に向いた状態ならハンマーカールというわけです

ダンベルを下げて行く時も先程と同じでゆっくり筋肉から負荷が抜けないように下ろしていき、下げ切らずにまた同じ動作を繰り返しましょう。

 

 

 

・コンセントレーションカール

こちらのトレーニングはベンチなどに腰掛けて行うトレーニングになります。

ベンチがなければイスなどで代用してかまいません

このトレーニングでは主に短頭を鍛えることができます。

 

 

まず足を軽く開いてベンチに腰掛けます。

次にダンベルを握った腕を開いた足の内側に肘から上腕あたりを当てて固定します。

その状態から腕を曲げていき、曲げきったらまたゆっくり下ろして行くという動作の繰り返しがコンセントレーションカールになります。

ちなみにこのトレーニングは手のひらがずっと上を向いた状態ですが、これを体側に向いた状態で曲げ伸ばしを行うと長頭の方も鍛えることができますので覚えておきましょう。

 

 

・まとめ

さて、3種類のダンベルトレーニングを説明してきましたがいかがだったでしょうか?

基本的に手のひらが上向きだと短頭、体側に向いていると長頭に負荷が入りやすいということを覚えておくといいかと思います

 

 

あとは無理な重量でケガをしないように気をつけてトレーニングするようにしましょう。

ケガをしてしばらくトレーニングできなくてそのままやめてしまうというパターンが多いですのでそうなるくらいなら焦らずじっくりとフォームに気をつけてトレーニングして行くほうがいいと思います。

正しいフォームで続けていけば間違いなく結果はついてきますので焦らず頑張りましょう!

 

 

それではこのへんで

ゆーくんでした。